Un lundi matin pluvieux, place de l’Europe. La semaine recommence. Encore fatigué, car regarder des reels jusqu’à pas d’heures est le passe-temps le plus chronophage possible et excelle en tout, sauf en repos.
Scroller. On regarde autour de soi, et tout le monde le fait. Surtout dans les transports en communs. Un petit groupe qui discute, puis une multitude qui scroll. Tous ont en commun une équerre. Qu’on soit à Paris, New York ou Lausanne, qu’on soit suisse, français ou japonais, chaque fois qu’on regarde son téléphone, on incline la tête et avec cela, nos cervicales.
Quel est l’impact de cette position sur notre corps ? Comment s’en prémunir et quels exercices faire pour inverser la tendance ? Je n’en savais rien avant de rédiger cet article, mais ma nuque m’en remercie.
Le « Text Neck »
Quand on incline la tête vers le bas pour regarder un écran, on ne pense pas à sa colonne vertébrale. Pourtant, ce geste anodin a des conséquences bien réelles sur notre corps. En position neutre, une tête adulte pèse environ 4 à 5 kilos. Mais à mesure qu’on penche la tête vers l’avant, la pression sur la colonne cervicale augmente exponentiellement.
Selon une étude menée par le Dr Kenneth Hansraj, chirurgien orthopédique à New York, une inclinaison de 15° fait peser environ 12 kilos sur le cou. À 30°, on monte à 18 kilos. Et à 45°, ce sont 22 kilos que nos cervicales doivent supporter, soit l’équivalent d’un enfant de 6 ans accroché à notre nuque. On comprend mieux pourquoi, après une heure sur TikTok ou à répondre à des messages dans le bus, on a envie de se frotter la nuque ou de la craquer dans tous les sens. Cette surcharge, répétée des dizaines de fois par jour, crée des microtraumatismes qui, à long terme, peuvent générer des douleurs chroniques, des tensions musculaires, et même des troubles de la posture générale.
Le problème n’est pas tant l’usage du téléphone en soi, mais sa fréquence et notre inconscience posturale. Comme souvent, le corps s’adapte… jusqu’au moment où il ne peut plus. Et là, c’est le kiné, les anti-inflammatoires et la promesse qu’on « fera attention la prochaine fois ». Promesse souvent oubliée dès le reel suivant.
Le corps n’est pas en reste
Et ce n’est que le début. Car cette pression excessive sur les cervicales ne reste pas confinée au cou. Elle déclenche une réaction en chaine dans tout le haut du corps.
D’abord, ce sont les muscles du trapèze et des épaules qui trinquent : ils se contractent, tentent de compenser, puis finissent par se fatiguer. Résultat : des tensions permanentes, une sensation de raideur, parfois même des douleurs qui descendent jusque dans les omoplates. Ensuite, viennent les céphalées. Pas celles dues au manque de sommeil ou au stress (même si tout ça s’additionne), mais des maux de tête dits « de tension », qui prennent racine dans la nuque et irradient vers les tempes ou le front. À cela s’ajoute une fatigue oculaire, parce que fixer un écran de près sans cligner des yeux, dans une position figée, fatigue les muscles des yeux aussi.
Et ce n’est pas fini : penché vers l’avant, on respire moins bien. Le diaphragme est comprimé, la cage thoracique affaissée, et l’oxygénation du cerveau en prend un coup. Moins d’air, moins de clarté, plus de fatigue. On finit par être engourdi, physiquement comme mentalement. Et pourtant… on continue. On se masse la nuque, on lève les épaules en soupirant, puis on replonge la tête. C’est mécanique, presque réflexe. Le scroll est plus fort que la posture. Jusqu’à ce qu’un jour, notre dos réclame réparation et qu’on découvre, un peu trop tard, qu’il aurait suffi de lever les yeux de temps en temps.
C’était mieux avant ?
Alors, on fait quoi ? Jeter son téléphone ? Difficile, voire impossible. Mais il est tout à fait possible de l’utiliser autrement. Première astuce toute bête : lever l’appareil à hauteur des yeux. Bon, pas besoin de marcher dans la rue les bras tendus comme un zombie, mais dès qu’on est assis (dans le train, à la maison, en pause), on peut caler son coude sur un accoudoir, un sac ou même ses genoux pour élever légèrement l’écran.
Deuxième conseil : les pauses. Le corps n’est pas fait pour rester dans une position figée trop longtemps. Toutes les 20 à 30 minutes, on pose le téléphone, on bouge un peu, on s’étire. Même se lever juste pour aller chercher un verre d’eau peut suffire.
Troisième point : la posture. Il ne s’agit pas de se transformer en gymnaste postural, mais simplement de se rappeler de temps en temps que nos oreilles sont censées être alignées avec nos épaules. Si ce n’est pas le cas, c’est que la tête est trop en avant. Redresser les épaules, sentir sa nuque se détendre, respirer plus profondément : c’est simple, mais puissant. Ces petits ajustements ne prennent que quelques secondes, mais ils peuvent épargner des heures de douleurs. Comme souvent avec le corps, ce sont les habitudes les plus anodines qui font le plus de bien à long terme. Et la bonne nouvelle, c’est qu’il n’y a pas besoin d’appli pour ça. Juste d’un peu de conscience !
De petits exercices supplémentaires
Pour celles et ceux qui n’ont pas l’intention d’abandonner leur téléphone mais qui tiennent quand même à leur nuque, il existe des gestes simples pour soulager les tensions et redonner un peu de mobilité à tout ce qui craque là-haut.
On peut commencer par les basiques : les roulements d’épaules, vers l’avant et vers l’arrière, pour relâcher les tensions accumulées dans le haut du dos. Ensuite, les étirements latéraux du cou : en gardant les épaules basses, on penche doucement la tête vers une épaule, on maintient 15 secondes, puis on change de côté. Rien de spectaculaire, mais terriblement efficace.
Autre allié insoupçonné : le cobra. Oui, comme dans le yoga. Allongé sur le ventre, on redresse doucement le buste en poussant sur les bras, en gardant les hanches au sol. Ce mouvement ouvre la cage thoracique, étire les abdominaux et redonne un peu d’extension à une colonne trop souvent pliée en avant.
Enfin, un petit exercice discret et redoutable : le « double menton ». Il suffit de reculer le menton vers l’arrière, comme si on voulait faire une grimace moche pour une photo de passeport. Ce geste active les muscles profonds du cou et aide à rétablir l’alignement tête/colonne. Enchaînés, ces mouvements ne prennent pas plus de deux minutes. À faire le matin, entre deux réunions ou après un scroll intensif. Pas besoin d’être sportif, juste d’avoir un cou et l’envie de s’en occuper un peu.
Georg Peter
Sources :
National Library of Medicine, Stresses in the cervical spine
Harvard Health Publishing, Neck pain
Spine-Health, Solutions aux douleurs cervicales