Avez-vous remarqué que de plus en plus de personnes pratiquant du sport s’orientent vers les compléments alimentaires, tels que la créatine ou les protéines en poudre ? Ces dernières années, leur utilisation a fortement augmenté, notamment grâce à leur accessibilité en ligne. Cependant, cette facilité d’achat s’accompagne d’un contrôle réduit et d’une sensibilisation limitée à leur usage adéquat.
Dès 2017, une enquête de la Fédération romande des consommateurs (FRC) montrait que près de 70 % des jeunes adultes âgés de 18 à 23 ans, pratiquant plus de trois séances de sport hebdomadaires, consommaient des protéines au moins deux fois par semaine. Depuis quelques années maintenant, cette tendance gagne encore plus en popularité grâce aux réseaux sociaux, où le contenu fitness valorise souvent l’utilisation de ces produits.
Des influenceurs, qu’ils soient experts ou amateurs passionnés, encouragent régulièrement leur consommation, via des placements de produits ou des avis personnels. Cependant, cette popularisation a un revers : la perspective scientifique s’efface souvent. Entre les personnalités sous stéroïdes, les adeptes de BBL, ou encore les pseudo-médecins et coachs improvisés, les avis divergent, plongeant le public et les sportifs dans l’incertitude.
Il est donc essentiel de se poser les bonnes questions :
- Ai-je réellement besoin de ces compléments ?
- Quels sont leurs bienfaits et comment les consommer correctement ?
- Quels peuvent être leurs effets secondaires ?
Si ces interrogations vous interpellent, vous êtes au bon endroit. À travers des conclusions d’études scientifiques, je vais vous expliquer, de manière accessible, les effets de la protéine et de la créatine en poudre.
Point commun et différence fondamentale entre les protéines en poudre et la créatine
Selon la Swiss Sports Nutrition Society (SSNS), les deux substances sont des suppléments de type A, qui se répartissent en trois catégories : les aliments pour sportifs (comme les protéines en poudre, les barres, les gels etc.), les suppléments de performance (comme la cératine, la caféine etc.) et les suppléments médicaux (destinés à corriger des carences ou à répondre à des besoins spécifiques comme les probiotiques, les suppléments de fer etc.).
Les protéines : c’est quoi et ça sert à quoi ?
En se référant au guide des suppléments A : Aliments pour les sportifs, les protéines sont des macromolécules constituées d’acides aminés, au nombre de 20 types différents. Ces derniers s’organisent en chaînes spécifiques, déterminant ainsi le type et la fonction de la protéine formée. Parmi ces acides aminés, neuf sont qualifiés d’essentiels, car le corps humain ne peut pas les synthétiser et doit donc les obtenir par l’alimentation. Parmi ces acides aminés essentiels, on retrouve notamment la leucine, l’isoleucine et la valine, regroupés sous le nom de BCAA (Branched-Chain Amino Acids, ou acides aminés à chaîne ramifiée), connus pour leur rôle clé dans la synthèse musculaire et la récupération.
Les protéines jouent un rôle essentiel dans le corps humain, participant au renouvellement des muscles, de la peau, des cheveux, des ongles et des poils, tout en soutenant des fonctions vitales comme la digestion, la synthèse enzymatique et hormonale. Elles représentent également la seule source d’azote exogène pour l’organisme, un élément indispensable à son bon fonctionnement.
Le maintien de l’équilibre azoté, ou « balance azotée », est crucial. Cet équilibre doit rester positif, ce qui signifie que la synthèse des protéines doit au minimum compenser leur dégradation naturelle. Selon une recherche menée au CHUV par un étudiant de l’UNIL, cet équilibre dépend directement de l’apport en acides aminés essentiels. En cas d’insuffisance d’apport protéique, la balance devient négative, car le corps ne dispose pas des acides aminés nécessaires à la production de nouvelles protéines. Ce déficit est aggravé par les pertes inévitables d’acides aminés éliminés par la sueur et l’urine. Ainsi, un apport régulier et suffisant en protéines alimentaires est indispensable pour préserver la santé et les fonctions métaboliques du corps.
La créatine : c’est quoi et ça sert à quoi ?
Comme l’indique le guide des suppléments A : Supplément de performance, la créatine est un composé organique produit par le corps, principalement dans les reins, le foie et le pancréas, à partir de certains acides aminés comme la glycine, l’arginine et la méthionine. Elle est également présente en petites quantités dans des aliments tels que la viande et le poisson, avec environ 0,5 g par 100 g en moyenne.
Elle sert principalement à fournir de l’énergie aux muscles lors d’efforts courts et intenses, en augmentant les réserves de phosphocréatine dans les muscles.
Dans le corps d’une personne de 70 kg, environ 100 à 140 g de créatine sont stockés dans les muscles, avec de petites quantités réparties dans le cerveau, le cœur et d’autres tissus. Chaque jour, environ 2 g de créatine sont convertis en créatinine et éliminés par l’urine. Cette perte est partiellement compensée par l’alimentation et par la production naturelle du corps, à condition d’un apport suffisant en protéines.
La créatine contribue donc à améliorer les performances musculaires lors d’efforts brefs et intenses, mais elle n’est pas essentielle, car le corps peut en produire de manière autonome dans des conditions normales.
Les protéines en poudre
Il existe plusieurs types de protéines en poudre, toutes riches en acides aminés, comme l’isolat de lactosérum et la caséine, dérivés du lait, ou encore des protéines végétales comme celles à base de pois, de riz, de chanvre ou de soja. Chaque type possède ses spécificités.
Parmi les options les plus courantes, le lactosérum (ou « whey » en anglais) est une protéine de haute qualité, réputée pour sa rapidité d’assimilation. Les poudres véganes, quant à elles, offrent une alternative efficace et plus respectueuse de l’environnement.
Cependant, les protéines en poudre sont classées parmi les aliments transformés, car leurs nutriments sont isolés de leur source naturelle. Lors du processus de fabrication, les protéines sont extraites du produit brut, comme un pois ou une graine, tandis que d’autres composants, comme les fibres, sont généralement éliminés. Ces protéines isolées sont ensuite utilisées pour créer un aliment « reconstitué », souvent sous forme de poudre. Ce procédé permet de maximiser l’utilisation de la source initiale pour produire un concentré nutritionnel très dense, bien que moins représentatif de l’aliment d’origine.
Comme l’explique la SSNS, les protéines en poudre font partie des compléments dits de type A. Cela signifie que leur utilisation spécifique est validée par un large panel d’études empiriques pour chaque individu. Si elles sont correctement utilisées, elles peuvent être bénéfiques dans la nutrition sportive, car elles facilitent un apport quantifiable de protéines. Cependant, si elles sont mal adaptées à la personne ou à l’activité, elles peuvent être classées comme des suppléments de type C, c’est-à-dire des compléments déconseillés et potentiellement nuisibles.
Qui est concerné par une augmentation de l’apport en protéines via les poudres ?
Avant de se tourner vers des protéines en poudre ou d’autres compléments alimentaires, la Swiss Sports Nutrition Society rappelle que la consommation de protéine en poudre doit s’adapter à la fréquence des activités pratiquées. De plus, ces suppléments protéiques doivent être un complément à une alimentation équilibrée.
Les protéines en poudre peuvent être particulièrement bénéfiques pour certains groupes de personnes. Elles sont souvent recommandées pour les individus pratiquant des sports de force (comme l’haltérophilie) ou des sports d’endurance (comme la course de fond). Ces activités intensives génèrent un besoin accru en protéines, essentiel pour optimiser la récupération musculaire et les performances. Par ailleurs, les individus souhaitant développer leur masse musculaire peuvent également bénéficier de ce type de supplément.
Les bienfaits des protéines en poudre
Impact sur le développement de la masse musculaire maigre, sa préservation et le développement de la force
Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine révèle que la supplémentation en protéines peut améliorer significativement la force maximale, avec une augmentation moyenne de 2,49 kg sur le 1RM (poids soulevé en une répétition maximale). Elle favorise également un gain de 0,30 kg de masse corporelle maigre, comprenant les muscles ainsi que les tissus non graisseux tels que les os et les organes.
Les chercheurs précisent que ces bénéfices sont particulièrement prononcés chez les individus ayant une expérience préalable en entraînement de résistance.
Dans une autre étude, cette fois publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, les chercheurs mettent en lumière un autre avantage de la supplémentation en protéines : l’amélioration de la récupération musculaire dans les 24 heures suivant un exercice « excentrique ». Ce type d’entraînement, où le muscle s’étire sous tension, comme lors de la descente d’un squat ou d’un mouvement de freinage contrôlé, sollicite particulièrement les fibres musculaires.
La consommation de protéines en poudre limite alors les signes de dégradation musculaire, ce qui facilite la récupération après un effort intense. Elle permet également de réduire la durée des courbatures et aide les sportifs à minimiser les risques de blessures liées à la fatigue, notamment pour ceux qui s’entraînent fréquemment.
Impact dans le cadre d’un programme de perte de poids
Les protéines jouent un rôle central dans plusieurs mécanismes qui soutiennent efficacement un programme de perte de poids. Elles contribuent à augmenter la dépense énergétique grâce à leur effet thermogénique, à prolonger la sensation de satiété pour mieux contrôler l’appétit et à préserver la masse musculaire maigre, essentielle pour maintenir un métabolisme de base élevé. Ces différents bénéfices, confirmés par des études scientifiques, en font un atout clé pour une gestion optimale du poids tout en protégeant la composition corporelle.
Selon une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, les protéines augmentent la dépense énergétique grâce à leur effet thermogénique, supérieur à celui des glucides et des lipides. En d’autres termes, le corps consomme davantage d’énergie pour digérer et métaboliser les protéines, ce qui peut aussi accroître le nombre de calories brûlées, même au repos. Une autre étude, parue dans le Journal of the American College of Nutrition, précise cependant que cet effet thermogénique, bien qu’avéré, reste trop faible pour être perceptible à court terme. En revanche, sur le long terme, il peut contribuer de manière significative à la perte de poids.
Lors d’une interview réalisé par le journal Blick, le micronutritionniste Jean Joyaux, spécialisé en nutrition du sport, explique que « les protéines permettent de prolonger la sensation de satiété et réduisent donc les fringales sucrées. » Cette observation rejoint les conclusions des recherches citées plus haut : les protéines induisent un effet satiétogène qui aide à limiter les grignotages et à mieux contrôler l’appétit, renforçant ainsi leur utilité dans la gestion alimentaire.
Enfin, une publication du The American Journal of Clinicat Nutrition met en évidence que, lors d’un déficit calorique nécessaire à la perte de poids, les protéines jouent un rôle clé dans la préservation de la masse musculaire maigre. En période de restriction énergétique, le corps a tendance à puiser dans ses réserves musculaires en plus des graisses. Un apport suffisant en protéines limite cette perte musculaire, ce qui est essentiel pour maintenir un métabolisme de base élevé et optimiser la composition corporelle.
Protéines en poudre et entraînement : dosages et risques
Les besoins en protéines varient selon les objectifs sportifs et les contextes individuels. Selon une recherche publiée dans le British Journal of Sports Medicine, les adultes en bonne santé pratiquant un entraînement de résistance devraient consommer jusqu’à 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel par jour pour optimiser les gains en masse musculaire maigre. Cela représente, pour une personne de 70 kg, environ 112 g de protéines par jour. Les chercheurs précisent qu’au-delà de cet apport, aucun bénéfice significatif supplémentaire n’a été constaté.
Lors d’une interview pour le Blick, le Dr Jean Joyaux complète ces données :
« Un individu pratiquant le body-building peut augmenter cet apport jusqu’à 2,3 g de protéines par kilo de poids corporel les jours d’entraînement, tandis qu’un sportif de haut niveau peut viser jusqu’à 1,6 g par kilo par jour. Ces apports doivent cependant être limités aux jours d’entraînement et ne sont pas nécessaires durant les périodes de repos. »
Le Dr Joyaux recommande également de répartir ces apports tout au long de la journée. Il explique :
« Les capacités d’absorption du système digestif sont limitées et, si on consomme trop de protéines d’un coup, l’excès peut avoir des effets délétères au niveau intestinal. »
Il avertit par ailleurs qu’il est déconseillé de consommer plus de 30 à 40 g de protéines par prise :
« Au-delà de cette quantité, on observe une augmentation des populations de ‘protéobactéries’ dans l’intestin, un ralentissement du transit, et un terrain favorable aux constipations. Chez la femme, cela peut conduire à des cystites, et plus rarement, à des prostatites chez l’homme. »
À long terme, une consommation excessive et répétée de protéines peut augmenter le risque de pathologies graves, notamment des cancers colorectaux ou des maladies rénales.
Selon le guide des suppléments nutritionnel de SSNS, une prise modérée de suppléments protéinés (environ 36 g par jour) pendant une période de 6 à 13 semaines, combinée à trois séances d’entraînement par semaine, peut avoir des effets positifs par rapport à un placebo. Toutefois, il n’existe pas de dosage universel : chaque individu doit adapter son apport en fonction de ses besoins spécifiques.
En règle générale, il est conseillé de consommer environ 0,3 g de protéines par kilo de poids corporel par prise, soit environ 20 à 25 g de protéines en poudre de bonne qualité. Comme le rappelle le Dr Joyaux :
« Les besoins en protéines augmentent avec l’activité physique, mais pas autant que ce que le marché des suppléments laisse penser. »
Il déconseille aux personnes en bonne santé de se supplémenter systématiquement, sauf dans des cas particuliers nécessitant un apport plus élevé.
Finalement, ces questions sur les protéines ne sont pas si négatives, car elles permettent de faire « prendre conscience » de l’importance des protéines dans une alimentation saine et équilibrée. Malgré tout, il faut savoir doser et proportionner ses rations, pour éviter de finir dans des excès.
La créatine en poudre
La créatine en poudre, quant à elle, est un supplément largement reconnu et utilisé dans le domaine de la nutrition sportive pour améliorer les performances physiques, en particulier lors d’exercices à haute intensité et de courte durée. Selon la SSNS, la créatine monohydrate, la forme la plus simple et la plus courante de créatine en poudre, est largement étudiée pour son efficacité et sa sécurité.
D’autres formes, comme le citrate et le pyruvate de créatine, sont également disponibles, bien qu’elles soient moins populaires en raison de leur coût plus élevé. Ces alternatives peuvent offrir des avantages spécifiques, mais elles n’ont pas démontré de supériorité significative par rapport à la créatine monohydrate.
Qui est concerné par une augmentation de l’apport en créatines via les poudres ?
Encore une fois, avant de se tourner vers la créatine en poudre ou d’autres compléments alimentaires, il est essentiel d’en évaluer la nécessité.
La créatine est surtout conseillée pour les sportifs demandant des efforts courts et intenses, comme les sports de puissance ou la musculation. Les personnes non sportives ou pratiquant des activités modérées n’ont généralement pas de besoins supplémentaires en créatine.
Dans un interview pour Decathlon, le Dr. Xavier Bigard, médecin du sport et spécialiste de la nutrition des sportif.ves, conseille d’utiliser la créatine dans un cadre adapté à son sport :
« Il est scientifiquement prouvé que la créatine améliore les performances de manière reproductible pour des exercices de moins de 30 secondes. Sur des exercices compris entre 30 secondes et 2 minutes, les résultats sont moins reproductibles et au-delà de 2 minutes 30 secondes, il n’y a aucun effet constaté. »
Il nous rappelle également : « L’effet bénéfique de la créatine va surtout dépendre du sport pratiqué. Elle n’a aucun intérêt pour quelqu’un qui court un marathon, par exemple. »
« Du côté des pratiquants de musculation, les effets de la créatine sur la prise de masse musculaire existent de manière indirecte. C’est bien le travail de musculation qui va augmenter la masse musculaire. Mais comme vous avez plus de capacité à resynthétiser de l’ATP avec un apport en créatine, vous améliorez la puissance développée et le maintien de cette puissance. Et vous encaissez des charges de travail plus élevées en maintenant des répétitions à un niveau important plus longtemps. »
On pourrait s’arrêter à l’explication du médecin, mais regardons maintenant cela de plus près.
Les bienfaits de la créatine en poudre
Performance et gain de masse musculaire
La créatine comme source d’énergie rapide pour efforts courts intenses :
Dans un article intitulé « Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance », les chercheurs soulignent que la créatine améliore directement la performance physique en augmentant les réserves de phosphocréatine dans les muscles, ce qui permet une régénération plus rapide de l’ATP, source d’énergie essentielle pour les contractions musculaires.
En somme, la créatine est une importante source d’énergie rapide pour les efforts courts et intenses : « Creatine supplementation affords a legal and scientifically proven means of improving performance during exercise of high to maximal intensity. Potentially, its use could benefit a wide range of sports involving either single bouts of high-intensity exercise (eg, sprint running, swimming, and cycling) or multiple bouts (eg, soccer, rugby, and hockey). »
La créatine pour le renforcement et croissance de la masse musculaire :
Dans l’article « Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021 », les auteurs ajoutent que la créatine favoriserait non seulement la performance physique mais aussi la croissance musculaire, surtout lorsqu’elle est associée à un entraînement en résistance, en augmentant la synthèse des protéines musculaires.
Ainsi, la créatine joue un rôle clé en augmentant les réserves de phosphocréatine dans les muscles, une source d’énergie immédiate utilisée pour produire rapidement de l’ATP (adénosine triphosphate), la principale molécule énergétique de l’organisme. Ce mécanisme est particulièrement utile lors d’efforts courts et intenses, comme les répétitions lourdes en musculation. Ces efforts provoquent des microdéchirures dans les fibres musculaires, un phénomène normal et nécessaire pour stimuler leur réparation.
Grâce à la synthèse des protéines musculaires, le corps répare ces fibres, en les renforçant et en augmentant leur taille. Sur le long terme, c’est ce processus, soutenu par une supplémentation en créatine et un entraînement adapté, qui contribue à une amélioration significative de la force et de la masse musculaire.
Récupération :
Dans l’article «Relationship between serum creatine kinase activity following exercise-induced muscle damage and muscle fibre composition », les chercheurs montrent que l’activité de la créatine kinase après des dommages musculaires confirme l’efficacité de la créatine pour améliorer la performance.
Effectivement, comme vu précédemment, la créatine va améliorer la résistance de l’athlète et favoriser les microdéchirures musculaires causées par l’entraînement ce qui peut déclencher une inflammation et donc, à première vue, nuire à la récupération. Cependant, grâce à son effet sur la régénération de l’ATP et la stabilisation des cellules musculaires, la créatine aide aussi à limiter l’inflammation excessive et les dommages prolongés qui pourraient autrement ralentir la récupération. Ce qui veut dire que bien qu’elle puisse encourager une forte intensité, elle aide également à gérer les effets de cet effort supplémentaire pour une meilleure récupération.
Créatine en poudre et entraînement : dosages et risques
Selon les recommandations du guide de la SSNS, la supplémentation en créatine devrait être divisée en 3 phases : charge, conservation et sevrage.
Quantité générale recommandée et risques :
Ce schéma de la SNSS présente deux méthodes pour effectuer une cure de créatine :
Le « Fast load » et le « Slow load » (saturation progressive en cératine dans les muscles). La méthode « Fast load » (saturation rapide). Dans les deux cas, une phase de conservation et un sevrage sont recommandés pour optimiser l’utilisation de la créatine et éviter toute dépendance ou adaptation négative.
Le Dr. Xavier Bigard s’accorde avec ces données et ajoute dans son interview, qu’en période cure ; « Il est recommandé de prendre les 20 grammes / jour en 4 ou 5 fois. On évite la prise en une seule fois d’une grosse quantité. » comme montré dans la période de « fast lord » sur le tableau.
Finalement, le médecin affirme que la communauté scientifique indique dans l’ensemble qu’il n’existe pas d’effet secondaire. « On peut craindre qu’une prise au long court de créatine puisse abîmer les reins. Aujourd’hui, des études sur 5 ans ont été menées, sans détecter d’anomalie rénale, suite à des prises raisonnables et raisonnées de créatine. »
Considérations :
Tout d’abord, il est tout de même recommandé de maintenir une bonne hydratation (minimum 1.5l/jour) lors de la prise de créatine pour minimiser les effets secondaires, notamment sur les reins.
De plus, l’absorption après l’effort de glucides améliore l’absorbation de la créatine dans les cellules musculaires, grâce à la libération d’insuline. Idéalement, la créatine est donc associée à un repas avec 47 à 93g de glucides environs.
Par ailleurs, dans une étude « Creatine and Caféine: considérations for current supplementation » les chercheurs démontrent que la caféine pourrait avoir une influence négative dans le résultats voulus en consommant de la créatine. Leurs résultats prouvent que 5mg de caféine par kg de poids corporel ont annulé l’effet d’amélioration des performances de la créatine, bien que aucune différence n’ait été constatée dans la teneur en créatine des muscles.
Malgré tout, rien n’a été prouvé scientifiquement que la consommation quotidienne pourrait avoir un effet significatif et déterminant. Par mesure de précaution, il serait favorable de réduire sa consommation de caféine.
Enfin, comme avec les protéines en poudre, le Dr.Xavier Bigard, s’accorde sur le fait que les quantités doivent être adaptés au sport pratiqué et au style de vie général. C’est pourquoi, si l’on a des doutes, il est préférable de demander conseil à un spécialiste.
Recherches récentes sur la supplémentation en créatine :
Au-delà des avantages physiques, les recherches récentes mettent également en lumière des bénéfices potentiels de la créatine sur les performances cognitives. Par exemple, elle pourrait améliorer la mémoire et la vitesse de traitement, notamment en cas de privation de sommeil ou de stress métabolique. Ces découvertes ouvrent des perspectives intéressantes, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets chez les jeunes. Enfin, une étude récente a montré que la créatine peut également aider les femmes actives à mieux récupérer pendant leur cycle menstruel, réduisant la fatigue et soutenant les performances, particulièrement en phase lutéale. Ces multiples nouvelles dimensions font de la créatine un complément prometteur.
Facilité d’accès, influence des réseaux sociaux et consommation
Si les protéines en poudre et la créatine peuvent apporter des bénéfices significatifs aux sportifs en soutenant la performance, la récupération, et le développement musculaire, leur consommation doit être raisonnée et adaptée aux besoins individuels.
Ces suppléments ne sont pas sans risque. Effectivement, lors d’un usage excessif, ou l’on n’a pas pris en compte son mode de vie, ces compléments peuvent avoir des effets indésirables, voire nuisibles sur la santé.
Face à la facilité d’accès et à l’influence des réseaux sociaux, il faut s’assurer une consommation responsable, car tout ce que l’on ingère dans notre corps a des conséquences sur notre santé, comme nous l’on rappeler les interviews du Dr. Jean Joyaux, du Dr. Xavier Bigard et les conclusions des études réalisées sur ces substances. Une alimentation équilibrée et saine doit être privilégiée avant tout.
Et toi, tu prends des suppléments ?
Samantha Cotter
Sources :
- British Journal of Sport Medicine: “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults”
- « Creatine and Caffeine: Considerations for Current Supplementation »
- « Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021 »
- « Des protéines à boire pour la prise de muscles: choisir ou renoncer? »
- « Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? »
- « Faut-il vraiment manger des poudres ou des snacks protéinés quand on fait du sport? »
- Guide des suppléments nutritionnels: supplément A: Aliments pour sportifs
- Guide des suppléments nutritionnels: suppléments A: Supplément de performance
- “Heads Up » for Creatine Supplementation and its Potential Applications for Brain Health and Function”
- Journal of the American College of Nutrition: “The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review”
- L. Sperisen: « Les compléments alimentaire, mode d’emploi » dans un article du CHUV
- « Quand prendre de la créatine ? L’avis d’un médecin »
- “Relationship between serum creatine kinase activity following exercise-induced muscle damage and muscle fibre composition”
- Swiss Sport nutrition society: Guide des suppléments nutritionnels
- “Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation”
- The American Journal of Clinical Nutrition: “Protein, weight management, and satiety”
- The American Journal of Clinical Nutrition: “The role of protein in weight loss and maintenance”
- “The Effects of Creatine Monohydrate Loading on Exercise Recovery in Active Women throughout the Menstrual Cycle”
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