Probablement le plus célèbre de son espèce. Reconnaissable entre tous par sa stature imposante, supérieure à celle de ses congénères. On dit de lui que c’est un monarque, et cette appellation lui va parfaitement. Il se distingue au premier regard par cette couleur orange, déroutante, impossible à ignorer. Il sévit principalement en Amérique, et la frontière México-étasunienne, il en a fait son terrain de jeu. Évidemment… nous parlons ici du papillon Monarque.
Une fois sorti de son œuf, la durée de vie d’une chenille est extrêmement limitée et directement liée à sa capacité à s’alimenter. La nature étant bien faite, son premier repas sera sa propre coquille. Cette aubaine lui offre un sursis.
Après avoir survécu à la première épreuve, elle doit déjà faire face à la seconde : ne pas se faire dévorer elle-même. La chenille du monarque se nourrit exclusivement d’asclépias. Plus rare sous nos latitudes, l’asclépias a la particularité d’être extrêmement toxique pour tous … sauf pour la chenille monarque. Outre un apport énergétique indispensable à sa survie, cette alimentation lui permet de devenir elle-même toxique pour quiconque souhaiterait en faire son repas. Dépourvue de prédateurs et disposant d’un monopole sur sa source d’alimentation, la chenille va pouvoir multiplier son poids par 2 700 en dix jours seulement. À titre de comparaison, un humain qui en ferait autant atteindrait la taille de la statue de la Liberté en deux semaines. Bref, la chenille est donc doublement sauvée grâce à son alimentation si particulière.
Comme tous les papillons, le stade chrysalide est obligatoire. Elle va donc s’extraire de son squelette de chenille pour former une chrysalide. Cette étape est souvent très délicate pour les papillons. Ne pouvant pas bouger, ils deviennent des proies faciles. Ce constat est moins vrai pour le Monarque, car sa vie de chenille lui a laissé en héritage sa toxicité. Une fois de plus, la nature est bien faite.
Une fois sortie de sa loge, le papillon n’a qu’un seul objectif : faire le plein d’énergie. Déployer ses immenses ailes et prendre son envol lui demande un effort considérable. Et comme pour tout être vivant, sa mission première sera de perpétuer l’espèce. Les défis qui l’attendent nécessitent une alimentation de sportif. Le nectar de fleurs, riche en sucre, lui offrira rapidement l’énergie nécessaire, mais attention, toutes les générations ne sont pas logées à la même enseigne. Les papillons Monarques qui viennent au monde entre la mi-août et la fin septembre seront chargés d’une mission supplémentaire : migrer. Cette génération entreprendra l’impressionnant voyage jusqu’aux montagnes du centre du Mexique, où elle passera l’hiver. Dans de telles conditions, se reproduire peut attendre. Emmagasiner un maximum de sucre est un travail à plein temps, sans quoi ils s’éteindraient avant d’avoir vu les premiers sombreros mexicains.
Après avoir parcouru plusieurs centaines de kilomètres, le papillon monarque doit se préparer à survivre au rigoureux hiver mexicain. Pressentant l’épreuve qui l’attend, il remplace progressivement le sucre du nectar par des lipides. Cette adaptation alimentaire lui permet ainsi de survivre au grand froid et ainsi sauver son espèce.
Le papillon Monarque a sans doute parfaitement compris l’importance de l’alimentation. Son mode de vie et les défis auxquels il doit faire face influencent directement son rapport à la nutrition. Qu’il s’agisse de se préparer à traverser le Mexique ou à affronter une session d’examens, l’alimentation est un élément à ne pas sous-estimer.
Comme vous l’avez très certainement compris à ce stade, nous allons vous parler, dans cet article, de l’un des plus grands besoin et plaisir de la vie : l’alimentation. En effet, il s’agit d’un sujet qui nous touche tous et qui, pour une grande part d’entre-nous, soulève de nombreuses interrogations. Dans les prochaines lignes, nous vous proposons de répondre à une série d’entre-elles que nous avons soumises à l’expertise de Madame Chiara Vavassori, diététicienne reconnue par l’Association Suisse des Diététicien-ne-s. Après un Bachelor de trois ans dans le canton de Genève, Madame Vavassori consacre aujourd’hui sa pratique à la dénutrition, fléau qu’elle s’engage à combattre chez toutes les tranches d’âges. Une spécialiste de la nutrition du quotidien, qui a accepté de nous offrir de son temps pour répondre à ces nombreuses questions que nous, étudiants, nous posons sur l’alimentation.
Avant d’entrer dans le vif du sujet, posons ensemble quelques bases : d’abord qu’est-ce qu’une alimentation saine ?
Pour commencer, selon Madame Vavassori, le terme d’ « alimentation saine » est un peu trop subjectif. Elle lui préfère celui d’ « équilibre alimentaire ». C’est à dire une alimentation variée, suffisante, adaptée aux besoins de chacun, qui apporte à l’organisme et au cerveau ce dont ils ont besoin pour fonctionner.
Durant l’ensemble de l’entretien, Chiara Vavassori n’a eu de cesse de souligner l’importance qu’elle accorde aux différences de chacun. Elle rappelle qu’il faut s’émanciper d’un modèle universel, de règles qui seraient gravées dans le marbre. Nos besoins, nos habitudes, notre culture alimentaire nous sont propres. Et oui, même si cela peut surprendre, l’équilibre de votre voisin de bibliothèque ne sera pas forcément le vôtre ! L’équilibre, c’est une chose que l’on construit et non quelque chose que l’on copie, nous rappelle Madame Vavassori.
Trois principes guident néanmoins sa vision : diversifier les aliments pour couvrir l’ensemble des besoins nutritionnels, privilégier des produits peu transformés lorsque cela est possible, et surtout ne pas négliger la place que l’on garde pour le plaisir. « Manger, c’est aussi un acte social et culturel », souligne la diététicienne. L’oublier serait donc passer à côté de l’essentiel.
Qu’est-ce qu’une alimentation saine implique concrètement pour un étudiant, dont le quotidien ressemble souvent à une longue journée de travail vissé à une chaise d’amphithéâtre ?
La vie d’étudiant, se résume la plupart du temps à de longues heures en position assise, avec pour seules activités physiques le trajet d’une salle de classe à une autre. Bien que cela semble un peu caricatural, il est en fait vrai que l’étudiant moyen bouge relativement peu durant sa journée. On pourrait croire à tort que le corps n’a pas besoin de grand-chose dans de pareilles condition, mais Madame Vavassori tient à corriger cette idée reçue. Le cerveau, lors d’efforts intellectuels, est un grand consommateur d’énergie, souvent bien plus qu’on ne l’imagine. Réfléchir, se concentrer, mémoriser, tout cela a un coût.
Quelques repères peuvent nous guider (tout en gardant à l’esprit qu’ils ne conviendront pas à tout le monde) : trois repas principaux par jour, avec éventuellement une collation si besoin se fait sentir ; des repas équilibrés associant glucides, protéines, légumes et bonnes graisses, une hydratation régulière, et éviter les longues périodes sans manger, qui risqueraient de favoriser la fatigue et le grignotage.
Néanmoins, la professionnelle de santé insiste sur l’importance de ne pas chambouler tout d’un seul coup. Si vous n’êtes pas de ceux qui ont pour habitude de prendre un petit déjeuner, rien ne sert de s’y mettre du jour au lendemain. Une collation adaptée dans la matinée peut être une alternative tout aussi valable. Comme toujours, cela dépend de vous.
Un exemple concret d’une journée alimentaire pour un étudiant, c’est possible ?
Cet article se bornera une nouvelle fois à rappeler que, contrairement à l’industrie de l’habillement, le prêt à manger n’existe pas. Néanmoins, la diététicienne nous partage ce à quoi ressemblerait une journée à sa table.
Le matin : un produit céréalier (pain complet ou flocons d’avoine), une source de protéines (yogourt, œuf, fromage ou boisson végétale), un fruit et une boisson (eau, thé ou café)
À midi : un dîner articulé autour de légumes, d’une source de protéines (poisson, œufs, légumineuses ou viande) et de féculents. Un fruit ou un yogourt pour tous ceux qui estiment qu’un repas sans dessert n’en est pas vraiment un.
L’après-midi : une collation peut permettre de prévenir la faim ou la fatigue. Consommer un fruit accompagné d’un oléagineux (noix, amandes) ou un yogourt avec un morceau de pain semble particulièrement indiqué pour garder son énergie et sa concentration.
Le souper : Reprendre la même logique que pour le dîner : légumes, source de protéines et féculents. Simple, cohérent et reproductible.
Voici un cadre simple, pas une contrainte, ni un idéal inaccessible, simplement une boussole pour favoriser son bien-être et optimiser ses performances.
En période d’examens : surtout, ne rien changer !
Les périodes d’examens, c’est une réalité bien particulière : l’effort débute plus tôt, se prolonge plus tard, et l’activité physique se réduit encore davantage au profit d’une position assise quasiment permanente. En plus de quoi le stress s’invite à notre table.
À cet égard, Madame Vavassori observe deux réactions opposées face à la pression. Chez certains, l’anxiété coupe l’appétit, au risque de manquer d’énergie au moment le moins opportun. Chez d’autres, il provoque des fringales qui poussent vers les aliments gras et sucrés, avec les indésirables baisses d’énergie qui s’en suivent.
Dans ces deux cas pourtant diamétralement opposés, la professionnelle de santé apporte la même réponse : maintenir ses habitudes. Ne pas sauter de repas, garder un rythme régulier, miser sur des aliments rassasiants (contenant des fibres) et apportant une énergie stable, comme les féculents complets et les protéines. Il serait également profitable de ne pas céder au chant des sirènes qui nous soufflerait de consommer des sucres rapides. Ces derniers tendant à provoquer des variations d’énergie et in fine de concentration.
Et surtout : ne rien modifier à l’approche des examens ! Modifier brusquement ses habitudes alimentaires en pleine période de stress, c’est ajouter une perturbation inutile à une période qui en compte déjà suffisamment.
Entre le stress, la fatigue et les longues heures de révisions, les fringales font partie du quotidien de l’étudiant. Comment les apprivoiser ?
L’anticipation est le maître mot de Madame Vavassori face aux fringales. Plutôt que de la subir, mieux vaut la devancer avec une collation structurée comme un fruit, un yogourt quelques noix ou encore du pain avec du fromage. Boire régulièrement et en suffisance tout au long de la journée représente également un appui non négligeable.
L’étudiante qu’elle fut, nous rappelle l’importance de faire une pause. Elle souligne que la fatigue ou l’ennui peuvent parfois se confondre avec la sensation de faim.
Les canettes d’énergie drink s’accumulent dans les poubelles, le maté fait son grand retour dans les sacs à dos, les machines à café tournent à plein régime. Étudiants et stimulants, une histoire d’amour tenace. Qu’en pensez-vous en tant que diététicienne ?
Une canette de 250 ml du géant autrichien des boissons énergisantes, c’est l’équivalent de six ou sept morceaux de sucre. Dis de cette façon, ça pousse à réfléchir. La professionnelle de l’alimentation ne condamne pas, mais elle prévient : « en excès, ces boissons peuvent provoquer de la nervosité, des troubles du sommeil et donc de la fatigue accrue ». Le sommeil, faut-il le rappeler, est une condition non négociable pour étudier efficacement.
Le grand piège de ce type de boisson, est leur effet souvent de courte durée qui appelle à consommer une nouvelle dose. Un cercle qui finit par s’emballer, sans finalement jamais vraiment tenir ses promesses.
La boisson d’origine sud-américaine s’en sort un peu mieux. Moins sucré, le maté offre un effet plus progressif. Toutefois, Chiara Vavassori incite à privilégier davantage l’eau, le thé ou le café en quantité raisonnable, et d’éviter autant que possible d’en consommer trop tard afin de s’assurer un sommeil de qualité.
La vie estudiantine ne se résume heureusement pas qu’aux salles de cours et aux bibliothèques. Elle est également faite de soirée, de moment de décompression… Et parfois, d’une consommation d’alcool qui dépasse quelque peu les recommandations. Quelles sont vos conseils ?
Le principe reste le même : la modération. À ce sujet, Madame Vavassori est assez claire : l’alcool est un facteur de risque pour bon nombre de maladies. Néanmoins, la vie étudiante étant, quelques réflexes simples peuvent en limiter les « dégâts » si on choisit tout de même d’en consommer : alterner l’alcool et eau, ne jamais boire à jeun, connaître ses limites, et boire un grand verre d’eau avant d’aller se coucher. Il ne faut pas oublier que, même en consommant peu d’alcool, le corps peut être en état de déshydratation. Est-ce nécessaire également de préciser qu’il faut éviter à tout prix l’alcool avant les journées importantes ? Cette substance perturbe le sommeil et la concentration, ressources essentielles en période d’examens.
Existe-t-il des astuces qu’une professionnelle de l’alimentation pourrait transmettre afin d’aborder les examens dans les meilleures conditions possibles et essayer de faire réduire le stress ?
Une nouvelle fois, modifier ses habitudes alimentaires à l’approche des examens, c’est prendre le risque d’ajouter des perturbations à une période qui en connaît déjà suffisamment. La stabilité, ici, est une forme de précaution en elle-même.
Plus concrètement, le jour J, l’essentiel est d’arriver avec le maximum d’énergie. Un petit déjeuner ou une collation équilibrée ainsi qu’un repas digeste permettrait d’éviter les somnolences et les troubles du transit. Une hydratation régulière, fidèle à son rôle de pilier discret, reste incontournable.
Côté choix alimentaire, Madame Vavassori préfère aller vers les céréales complètes, les fruits et les protéines. Ces aliments ont la grande qualité de délivrer une énergie stable et progressive, évitant les montagnes russes glycémiques provoquées par les sucres rapides. Car qui dit pic d’énergie dit redescente inévitable, et un gros coup de fatigue est bien la dernière chose que l’on souhaite en plein examen.
Pour élargir le cadre, il faut aussi rappeler que l’alimentation n’est qu’une des pièces du puzzle. Le sommeil et les pauses régulières sont tout aussi déterminants pour soutenir la concentration et les performances. Soigner son assiette sans soigner son repos, ce n’est que résoudre partiellement l’équation.
Plus concrètement, lorsque vous étiez étudiante, que glissiez-vous dans votre sac les matins d’examen ?
Un fruit et quelques amandes ou un morceau de fromage avec du pain ou plus simplement des noix et un carré de chocolat sans oublier une bouteille d’eau… rien de superflu, rien d’élaboré.
L’idée n’est pas de transformer les quelques secondes volées durant un examen en un pique-nique gastronomique, mais simplement d’apporter à l’organisme un petit supplément d’énergie au moment où la concentration commence à fléchir.
Budget et emploi du temps serré, la réalité économique de la vie étudiante est-elle compatible avec une alimentation équilibrée ?
Le doute ne semble pas avoir sa place. La réponse de Madame Vavassori est catégorique, manger sainement sans se ruiner est tout à fait possible, à condition d’adopter quelques réflexes simples.
Premièrement, il faut prendre l’habitude de cuisiner en plus grande quantité. Acheter des ingrédients en vrac revient systématiquement moins cher que de multiplier les portions individuelles. Un plat préparé le dimanche peu facilement alimenter plusieurs repas de la semaine.
Côté ingrédients, notre experte oriente vers les grands classiques de l’alimentation abordables que sont les légumineuses, les œufs, les pâtes, le riz et les légumes de saison. Des aliments simples, nutritifs, et redoutablement polyvalents, que l’on peut servir aussi bien sous la forme d’une salade complète, d’un bowl, d’une omelette ou d’un plat « one pot » préparé en moins de 20 minutes.
Afin d’asseoir son propos, la diététicienne nous donne un exemple concret : une salade agrémentée de rillettes de thon et accompagné de deux tranches de pain complet constituent un repas parfaitement équilibré ne dépassant pas les six francs. Elle offre par-là une preuve que l’équilibre alimentaire n’est pas l’apanage des grandes bourses, mais celui de qui sait s’organiser.
Nombreux sont les étudiants qui savent ménager leur agenda afin de trouver le temps de pratiquer une activité sportive régulière. Comment adapter son alimentation à ce mode de vie plus actif ?
Avant d’entrer dans les conseils plus pratiques, Chiara Vavassori tient à rappeler une évidence qu’on a trop souvent tendance à minimiser. Bouger, se dépenser, faire du sport est probablement l’un des meilleurs investissements qu’un étudiant puisse faire pour ses études. L’activité physique favorise la concentration et la mémorisation, peut aider à réguler le stress, combattre la fatigue et améliorer la qualité du sommeil. Tous ses bienfaits sont connus et documentés notamment par des études menée à l’Université de Fribourg. Un cercle vertueux, en somme, qui devait convaincre les plus sédentaires d’entre nous d’enfiler leurs baskets ou leurs maillots de bain.
Sur le plan alimentaire, quelques ajustements permettent généralement d’accompagner ces efforts supplémentaires. Avant l’activité physique, les glucides sont des alliés précieux pour apporter de l’énergie. Ils permettent de soutenir l’effort et d’empêcher le fameux coup de pompe en cours de séance. Après l’effort, les protéines permettent de prendre le relais, en facilitant la récupération musculaire.Cet article n’aura de cesse de le répéter mais l’hydratation tout au long de la journée reste, une fois encore, un pilier indispensable.
Même si nous en demandons davantage à notre corps, Madame Vavassori maintien que rien ne sert, pour autant, de vouloir transformer l’alimentation en une science complexe ou en une contrainte supplémentaire. Pour l’écrasante majorité des étudiants sportifs, il ne s’agit pas de tout recalculer, mais simplement d’ajuster les portions et, si besoin, d’ajouter une collation.
Le jeûne, qu’il soit pratiqué pour des raisons personnelles ou des raisons religieuses concerne sûrement certains de nos lecteurs. Comment conjuguer cette pratique avec les exigences du quotidien ?
D’un point de vue purement professionnel, le jeûne n’est généralement pas une pratique que Madame Vavassori recommande dans le cadre de son activité, et ce n’est pas son domaine d’expertise premier. Néanmoins quelques repères essentiels semblent pouvoir être transmis.
Lors d’une période de jeûne, le corps est privé de ses apports énergétiques et parfois hydriques, selon le type de jeune pratiqué. Il puise alors dans ses réserves pour produire l’énergie suffisante dont il a besoin. Or, faut-il une nouvelle fois le rappeler, le cerveau en plein effort intellectuel est un grand consommateur d’énergie. Il faut donc se montrer vigilant.
Le premier conseil qui peut être donné est celui d’amortir le plus possible sa chute. On entend par cela préparer son corps progressivement afin d’éviter les changements trop brusques. La professionnelle de l’alimentation souligne que plusieurs types de jeûnes existent et que tous ne se valent pas. En effet certains d’entre-eux autorisent des apports énergétiques ou hydriques, ce qui les rend nettement plus facilement compatible avec une activité intellectuelle soutenue.
Dans tous les cas, deux éléments doivent être autant que possible réunis. Premièrement, il faut soigner autant que possible son hydratation durant la fenêtre d’alimentation. Deuxièmement, l’idéal serait de maintenir des repas complets et équilibré (féculent, protéines, légumes) en évitant les repas trop lourds ou trop sucrés.
Rigoureusement organisée, cette pratique permet généralement de maintenir un niveau satisfaisant d’énergie et de concentration. La clef, une fois encore, tient en un seul mot : l’anticipation.
En guise de conclusion, une dernière recommandation adressée aux étudiants avant de clore cet article ?
Chiara Vavassori revient, avant de mettre un point final à cet entretien, aux essentiels, ceux-là même qu’elle n’a eu cesse de défendre tout au long de son intervention.
L’alimentation quotidienne ne doit pas devenir une science exacte, ni un modèle universel que l’on pourrait décalquer d’une personne à une autre. Nos besoins, nos habitudes et nos modes de vie nous sont propres et c’est ce qui, précisément, rend tout approche dogmatique vouée à l’échec.
Pas question non plus de tout bouleverser du jour au lendemain. Le changement, s’il est nécessaire, doit être progressif, introduit avec douceur, sans brutalité ni culpabilité. L’objectif reste simple, manger de manière variée, rester à l’écoute de son corps et ne jamais perdre de vue la notion de plaisir. Car une alimentation qui serait vécue comme une contrainte permanente n’aurait pratiquement aucune chance de devenir une alimentation durable.
Et puis, rappelle la professionnelle, avec une sagesse toute pratique, ce qui compte sur le long terme, ce ne sont pas les écarts ponctuels, cette fameuse pizza qui nous faisait de l’œil ou cette sortie resto qui a dérapé, mais les habitudes globales. L’équilibre, lui, se joue à l’échelle de la semaine.
Un merci sincère à Chiara Vavassori, qui a accepté de mettre son expertise et son professionnalisme au service de cet article avec une rare générosité. Le soin qu’elle a apporté à chacune de ses réponses reflète l’engagement qui la caractérise au quotidien dans son travail.
Charlotte Leyvraz et Alexandre Leyvraz
Sources :
www.mission-monarch.org/life-cycle
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